皆さんこんにちは♪食欲の秋がやってきますね…！でも、ダイエットを心掛けている方からすると、何を、どの量なら食べて良いの？と悩む場面もあるのではないでしょうか。食べて痩せる、これが定着すると気持ちが楽になります。今回は、日々の食生活を楽しみながら綺麗に健康な身体作りをするために、意識すると良いことをご紹介していきます。
食べながら痩せることの大切さ
「ダイエット」と聞くと、まず「食べる量を減らさなければいけない」と考える方が多いのではないでしょうか。確かにカロリーを抑えることは重要ですが、極端に食事量を減らすダイエットは、体にとって大きな負担となります。
食べないダイエットは、最初こそ体重が減りますが、筋肉量が失われ、基礎代謝が下がってしまいます。基礎代謝とは、人が生きているだけで消費するエネルギーのこと。この消費量が落ちると「少し食べただけで太る」状態になりやすく、リバウンドの原因となるのです。
一方で、必要な栄養素をしっかりと摂りながらダイエットをすることで、筋肉を維持し、代謝を高め、脂肪を効率よく燃やすことができます。つまり「食べながら痩せる」ことこそ、健康的にスリムな体を作る近道なのです。
健康的に痩せるために必要な栄養素
そこで、知っておくと良いのは、必要な栄養素。学んでいきましょう！
たんぱく質 ― 筋肉と代謝のカギ
ダイエット中に欠かせない栄養素が、たんぱく質です。筋肉は脂肪を燃やす工場のような存在で、筋肉量が多ければ多いほど代謝も高くなります。たんぱく質が不足すると筋肉が分解され、太りやすい体に変わってしまうため要注意。
おすすめの食材：
・鶏むね肉やささみ（低脂肪・高たんぱく）
・鮭やサバなどの青魚（たんぱく質＋オメガ3脂肪酸）
・豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品
・卵（良質なたんぱく質＋ビタミン・ミネラル）
・ギリシャヨーグルト
「毎食手のひらサイズのたんぱく質」を目安にするとバランスがとりやすくなります。
食物繊維 ― 腸内環境と血糖値コントロール
食物繊維は満腹感を与えるだけでなく、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。血糖値が急上がりすると、インスリンが大量に分泌され、余分な糖が脂肪として蓄積されやすくなります。
おすすめの食材：
・キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草などの野菜
・きのこ類（低カロリーでかさ増し効果抜群）
・ひじき、わかめ、もずくなどの海藻
・雑穀米やオートミール
便秘の解消にも効果的なので、美肌づくりにも直結します。
良質な脂質 ― 脂肪を燃やすサポート役
「脂質＝悪」というイメージを持ちがちですが、良質な脂質はむしろダイエットの味方です。脂肪を燃焼させるホルモン分泌を助けたり、満腹感を高めて食べ過ぎを防いだりする働きがあります。
おすすめの食材：
・アボカド
・オリーブオイル
・アーモンド、くるみなどのナッツ類
・サーモン、イワシ、サバなどの青魚
サラダにオリーブオイルをひと回しかけたり、間食にナッツをひと握り食べたりするだけでも効果的。
ビタミン・ミネラル ― 代謝を助ける影の立役者
代謝酵素を活性化するために欠かせないのがビタミン・ミネラル。特に以下の栄養素はダイエットを後押ししてくれます。
ビタミンB群（豚肉、玄米、納豆）：糖質や脂質の代謝をサポート
鉄分（赤身肉、ひじき、ほうれん草）：エネルギー産生に関与
カリウム（バナナ、きゅうり、トマト）：余分な水分を排出しむくみ改善
カルシウム（小魚、乳製品）：骨を強くし、筋肉の収縮にも関与
食べてもOKな間食
続いては、間食について。お腹がすいた時、口が寂しい時、ついついおやつを食べてしまいがちですが、意識的に変えていくことで、びっくりするくらい痩せやすく、美肌にもなっていきますよ！オススメは以下です。
・ナッツ類
アーモンド、カシューナッツ、クルミは腹持ちがよく、血糖値を安定させます。特にクルミはオメガ3脂肪酸が豊富で、代謝アップにも効果的。
・ギリシャヨーグルト＋フルーツ
たんぱく質と乳酸菌が摂れるギリシャヨーグルトは、腸活とダイエットを両立できる優秀なおやつ。ベリー類を加えれば美肌効果も期待できます。
・ゆで卵
持ち運びができ、すぐに食べられる万能間食。1個で約70kcalですが、たんぱく質と必須アミノ酸がしっかり摂れるので満足度が高いです。
・ダークチョコレート
カカオ70％以上のチョコレートは抗酸化作用があり、血糖値の急上昇も抑えられます。「甘いものが食べたい欲」をコントロールする救世主。
・果物
グレープフルーツやキウイは低カロリーでビタミンC豊富。間食に取り入れると、美容にもダイエットにも◎。
避けた方が良い食材
逆に…できれば避けられると良いのは以下。
・精製された炭水化物
白米や白パン、白いパスタは血糖値を急激に上げやすく、脂肪蓄積を招きます。代わりに玄米や全粒粉を選べると、美容観点では◎しかし、白米は日本人には消化しやすい食材に入ってくるので、気にしすぎる必要はありません。
・揚げ物・スナック菓子
ポテトチップスやフライドポテトは高カロリーで栄養価が低く、トランス脂肪酸が代謝を阻害します。特別な時だけにしましょう！
・甘い飲み物
砂糖入りコーヒーやジュースは「液体の糖質」として体に吸収されやすく、血糖値を大きく乱します。
・加工食品
ハムやベーコン、ソーセージなどは塩分・添加物が多く、体内環境を乱す原因に。日常的な摂取は控えたいところ。
・砂糖たっぷりのスイーツ
ケーキやクッキーなどは血糖値の乱高下を招き、結果として強い食欲を生み出します。どうしても食べたいときは「ご褒美」として少量に。
避けたい食材は完全にNGではなく、頻度と量をコントロールすると良いですよ♪
いかがだったでしょうか。健康的に痩せるためには「食べない」のではなく「選んで食べる」ことが大切です。
「ダイエット＝我慢」から「ダイエット＝楽しみながら食べる習慣」へと発想を転換し、今日から新しい一歩を踏み出してみませんか？
