こんにちは！前回は日焼けはなんでいけないのかをご説明しましたね。
身体に悪影響を及ぼすとはわかっていても、日常生活の中で紫外線ばかりを気にしてはいられませんよね。日焼け止めを塗ろうと思っても、つい面倒くさくなり手や足は二の次となったり、日傘は片手がふさがってしまうから物理的に難しかったり…。うっかり焼けてしまったな、今日は紫外線をあびてしまったな、と思うときは、食事から改善していきましょう！実は、美白に効果のある食べ物は一定数存在しているのです。
今回はそんなお話をしていきます。
ビタミンCの役割と多様な摂取法
まず最初の話題は、ビタミンC。化粧水などでも使われていることから、なんとなく美白に良いイメージはありますでしょうか？ビタミンCはメラニンの生成を抑え、シミやそばかすの予防に効果的です。
一般的に、ビタミンCは柑橘類に多く含まれていると知られていますが、柑橘類以外にも以下のような食材が挙げられます。
- パプリカ
特に赤パプリカは、ビタミンCの含有量が非常に高いです。生でサラダに入れるだけでなく、炒め物やスープとして取り入れるのもオススメです。 - ブロッコリー
ビタミンCだけでなく、食物繊維やビタミンKも豊富で、健康全般に良い影響を与えます。茹でることでビタミンCが流れ出てしまうので、スチーム調理で栄養素を最大限に活かしましょう。（フライパンで少量の水でゆでるのもオススメ） - キウイフルーツ
手軽に食べられる果物で、ビタミンCとEのダブル効果が期待できます。ヨーグルトと一緒に摂取すると、乳酸菌の効果で腸内環境も整います。（腸活の大切さも以前の記事で触れましたね！）
ビタミンCを効果的に摂取するためには、ポイントがあります。
- 新鮮な状態で摂取
ビタミンCは酸化しやすいため、できるだけ新鮮な状態で摂取することが大切です。 - 生で食べる
ビタミンCは熱に弱いため、加熱調理を避け、生で食べるのが理想的です。
サラダやスムージーにして摂取するのが効果的ですよ。 - 毎日摂取
ビタミンCは水溶性で体内に蓄積されにくいため、毎日一定量を摂取することが重要です。 - 保存方法に注意
ビタミンCは光や空気に触れることで劣化しやすいため、食材の保存方法にも注意が必要です。冷暗所で保存し、なるべく早く消費するよう心掛けましょう。
ビタミンEと抗酸化物質
続いて、ビタミンE。ビタミンEは、抗酸化作用が強く、肌の老化を防ぎます。美白においても重要な役割を果たしてくれるんです。多く含まれている食材として代表的なものは、以下の通りです。
- アーモンド
ナッツ類にはビタミンEが豊富に含まれています。特にアーモンドは、一日一握りで、十分に摂取できるので手軽に取り入れられますね。また、食物繊維も豊富で、健康的なスナックとして最適です。 - アボカド
ビタミンEだけでなく、良質な脂質も含んでおり、肌の保湿を助けてくれます。サラダやスムージーに加えることで、栄養バランスを整えましょう。
接種のポイントとしては、ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、脂肪と一緒に摂取すると吸収率が高まります。例えば、ナッツをサラダに加えたり、オリーブオイルをドレッシングとして使うと効果的。ビタミンEも体内に蓄積されにくいため、毎日一定量を摂取することを心掛けてくださいね。
カロテノイドと肌の色調整
カロテノイドとは、自然界に存在する色素成分で、体内でビタミンAに変換され、肌の健康を保つのに役立ちます。代表的なカロテノイドには、β-カロテン、リコピン、ルテイン、ゼアキサンチンがあります。特に肌のターンオーバーを促進し、くすみを防ぐ効果があるので、隠れた大事な栄養素。美白と言われる肌は、ノイズのない肌。くすみを防ぐことも大事になってきます。
- 人参
β-カロテンが豊富。生で食べるだけでなく、スムージーやジュースにしても美味しいです。ビタミンAの吸収を高めるために、少量の油と一緒に摂取すると良いです。 - トマト
リコピンが豊富です。実は、トマトジュースも美白に効果がある、と話題になったこともありますね。まずは手軽なところから始めましょう。 - かぼちゃ
こちらもβ-カロテンが豊富。さらに、ビタミンAとCも豊富で、免疫力向上にも役立ちます。スープや煮物、焼き物として楽しめます。
接種のポイント。一部のカロテノイドは加熱することで吸収率が向上します。例えばトマトのリコピンは加熱することで吸収率が上がるので、煮込み料理やソースにするのが効果的です。
ポリフェノールの力
実は、ポリフェノールも美白に効果があることをご存じでしたでしょうか。ポリフェノールは強力な抗酸化作用を持ち、肌の酸化ストレスを軽減します。また、メラニンの生成を抑制する働きがあります。メラニンは、紫外線から肌を守るために生成される色素ですが、過剰なメラニン生成はシミやくすみの原因となります。ポリフェノールは、チロシナーゼという酵素の働きを抑制することで、メラニンの生成を減少させます。多く含まれている食材は以下です。
- ブルーベリー
代表的な食材ですね。アンチエイジング効果が高く、美肌を保つのに最適です。ヨーグルトやスムージーに加えるなど、手軽に摂取できるのも嬉しいですよね。 - ダークチョコレート
カカオポリフェノールが豊富です。70%以上のカカオ含有量のものを選び、適量を摂取することが、抗酸化作用とストレス軽減に役立ちます。
おやつ感覚で接種できる食材でもあるので、ぜひバランスよく取り入れてみてくださいね！
いかがでしたか？美白に効果があるとは知らなかった、という内容もあったでしょうか。
美白を目指すためには、単に特定の食材を摂取するだけでなく、栄養バランスを考えた総合的なアプローチが必要です。もちろん、美白＝正義というわけではないのですが、紫外線を浴びたときは、身体は少なからずダメージを受けています。そんな時、1つでもこれらの食材を取り入れることで、健康のためにもなりますのでぜひ意識してみてくださいね。
