前回は、むくみの基礎知識をご説明しました。美容大国である韓国では、塩分の多い食文化ということもあり、むくみ対策に本気なイメージがあります。実際、むくみに効くサプリやドリンクの種類が多く、私も韓国に行く際には必ず購入しています。今回は、そこから学んだ、食材でも意識できることや、日本にも売っているもので効果があるものを紹介していきますね！
むくみに効果のある食べ物
まずは世間一般に、むくみに効果のある食材とそのおすすめの食べ方について紹介していきます！
- バナナ
バナナは、手軽に取り入れやすい食材ということもあり、定番ですね。
効果：バナナにはカリウムが豊富に含まれており、体内の余分なナトリウムを排出するのに役立ちます。
おすすめの食べ方：朝食やおやつとしてそのまま食べるのが簡単で効果的。ヨーグルトに加えたり、スムージーにするのもオススメ。
- きゅうり
きゅうりは身体を冷やす性質さえ気を付ければ、とても便利な食材です。
効果：水分が多く、利尿作用があるため、体内の余分な水分を排出するのに役立ちます。
おすすめの食べ方：サラダやスティック野菜として生で食べるのが最も効果的。
- アボカド
アボカドも美容の味方。脂質が多いですが、むくみ解消にも役立ちます。
効果：アボカドはカリウムが豊富で、塩分過多によるむくみを解消します。
おすすめの食べ方：サラダやトーストに乗せたり、ディップにするのが良いでしょう。 なるべく素材を活かし、お好きな方法で召し上がってくださいね。
- スイカ
スイカも同じく、身体を冷やす点だけ注意です。
効果：水分が多く含まれており、利尿作用があります。また、カリウムも豊富です。
おすすめの食べ方：夏のデザートとしてそのまま食べるのが良いでしょう。スムージーやサラダに加えるのもおすすめです。
- さつまいも
食物繊維のイメージが強いさつまいもですが、むくみにも効果あり。
効果：さつまいもには食物繊維とカリウムが豊富に含まれており、体内の余分な水分を排出するのに役立ちます。
おすすめの食べ方：焼き芋や蒸し芋として食べるのが簡単で効果的です。炊飯器でゆっくり熱をいれるとねっとりして美味しいダイエットおやつになりますよ。
むくみに効果のある飲み物
続いて、むくみ改善に効果のある飲み物をご紹介します！
- 緑茶
緑茶は多方面で健康にも効果的。
効果：カテキンが含まれており、利尿作用があります。これにより、体内の余分な水分を排出し、むくみを軽減します。
おすすめの飲み方：温かい緑茶を1日2〜3杯飲むのが効果的です。
- よもぎ茶
よもぎ蒸しなどもあり、美容のイメージも強いですよね。
効果：よもぎ茶は、利尿作用があり、体内の余分な水分を排出するのに役立ちます。また、冷え性の改善にも効果があります。
おすすめの飲み方：食後に1日1〜2杯がオススメ。
- トウモロコシのひげ茶
美容大国韓国でも人気のとうもろこし茶。日本でもペットボトルで販売されているので実は身近です。
効果：強い利尿作用があり、むくみを解消するのに効果的です。
おすすめの飲み方：食事の合間に1日1〜2杯飲むのが最も効果的です。飲食店にあれば、食事と共に接種してみてください。
- レモン水
ポッカレモンなどの濃縮シロップを常備しておけば、自宅でも簡単に作れます。
効果：レモン水にはビタミンCとクエン酸が含まれており、体内の老廃物を排出し、むくみを軽減します。
おすすめの飲み方：朝起きたときや食事の前に1日1〜2杯飲むのが効果的です。
ドリンクであれば気軽に取り入れられるため、ぜひ飲用頻度をあげてみてください♪
塩抜きという最終手段
塩抜きという言葉を聞いたことはありますでしょうか？塩抜きとは、食事から塩分を減らすか、完全に取り除くことを指します。体内の余分な水分を排出し、むくみを軽減するために行われることが多いですが、塩分は人間にとって必要な栄養素のため、完全に取り除くことはオススメはできません。ただ、日本食は塩分が多くなりがちといわれているので、減塩を意識することはオススメです。
●日常生活の中で塩抜きを取り入れる方法
・加工食品を避ける
加工食品やファストフードには多くの塩分が含まれています。できるだけ避けることで、余分な塩分摂取を防ぐことができます。成分表示を確認してみてくださいね。
・調味料の見直し
醤油やソースなどの調味料にも塩分が多く含まれています。最近では減塩、低塩なども販売されていますので、そちらを選ぶか、ハーブやスパイスなどでの味付けもオススメです。
・外食の際の工夫
やはり、外食には塩分が多く含まれています。外食時には、塩分控えめのメニューを選ぶか、ドレッシングやソースを別添えにしてもらうと調整がしやすいですよ！
●塩抜きの注意点
むくみにはも健康にも効果はありますが、気をつけたい点もいくつかあります。
・急激な塩分カットは避ける
急激に塩分をカットすると、体が適応できずに体調を崩すことがあります。徐々に減らしていくことが大切です。
・バランスの取れた食事
塩分を減らすだけでなく、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。特に、カリウムを多く含む食品（バナナ、アボカド、ほうれん草など）を摂取することで、体内のナトリウムバランスを整えやすくなります。無理に減らしすぎず、調整していくことが大切です。
いかがだったでしょうか。最後の塩抜きは、なかなか意識していないと難しいポイントではありますが、塩抜きを実践することで、むくみの軽減や健康改善が期待できます。無理のない範囲で取り入れてみてくださいね！
